Fitness News
17
06
2019

Gib der Pause keine Chance!

Es gibt immer wieder nachvollziehbare Gründe, eine Fitnesspause einzulegen. Vielen allerdings gelingt der Wiedereinstieg ins regelmäßige Training nur schwer. Mit unseren Tipps schaffen Sie garantiert den Weg zurück ins Studio.

Erst war es eine wirklich hartnäckige Erkältung. Dann kam noch der Stress in der Firma dazu – die große Präsentation für die neue Werbekampagne des besten Kunden musste auch an vielen Abenden vorbereitet werden. Und dann noch der Umzug in die neue Wohnung… Schwupps waren sechs Wochen vorbei ohne eine Trainingseinheit im Studio.

Und nun haben Sie sich an den neuen Trott ohne den regelmäßigen Studiobesuch gewöhnt. Sie fühlen zwar, dass sich am Bauch wieder etwas Fett angesetzt hat, und die drei Stockwerke zur neuen Wohnung nehmen Sie auch nicht im Galopp. Und Sie wissen: Eigentlich hat mir das regelmäßige Training immer gut getan. Zwei Seelen kämpfen jetzt in Ihrer Brust…

Dabei ist es gar nicht so schwer, vom Sofa wieder ins Studio zu finden. Sie haben es ja schon einmal geschafft, damals, als Sie zum ersten Mal in ein Fitnessstudio gegangen sind. Und bis zu der Pause war es ja auch ein wunderbarer Teil Ihres täglichen Lebens. Das sollten Sie sich wieder ins Gedächtnis rufen. Und dann wird es eine leichte Übung – mit unseren Tipps.

Informieren Sie Ihren Trainer
Das sollten Sie als erstes tun: Wenn Sie wieder zurück in Ihr Studio gehen, sprechen Sie mit dem Trainingspersonal und erstellen Sie gemeinsam ein Programm.

Langsam beginnen
Ganz wichtig: Starten Sie nicht von null auf 100! Steigen Sie gemächlich wieder ein. Denn bereits nach zwei Wochen, in denen Sie nicht trainiert haben, hat Ihr Körper sich auf die sportlose Zeit eingestellt. Pro Woche, in der Sie nicht den Körper aktiviert haben, können bis zu 5 Kilogramm Muskelmasse verloren gehen! Das bedeutet: Sie können nicht mehr an die frühere Fitness anknüpfen, sondern müssen die Muskeln wieder aufbauen.

Dazu eignen sich in den ersten Wochen nach dem Re-start am besten kurze Sporteinheiten von 15 bis 30 Minuten. Planen Sie dies für mindestens zweimal die Woche ein. Werden Sie wieder fitter, können Sie länger und öfter trainieren. Tipp: Um eine Überforderung zu vermeiden, sollten Sie sich nur so stark belasten, dass Sie sich noch mit Ihrem Trainingspartner unterhalten können.

Achten Sie auf die Muskeln und Sehnen
Knüpfen Sie bei ihrem Muskelaufbau-Training nicht an die alten Gewichte und die gleiche Intensität wie vor der Pause an. Das wird nicht funktionieren. Zu intensive Workouts nach einer Trainingspause stellt einen zu starken Reiz der Muskeln dar. Das Training an sich kann dem ersten Anschein nach gut gelaufen sein, dem Muskel geht es aber schlecht und die Mikroverletzungen sind derart stark, dass die Regeneration gemindert ist. Das Gleiche gilt für Sehnen, Bänder und Gelenke: Auch die müssen sich erst wieder ans Studio gewöhnen. Also: Auf High-Intensity-Trainingsprogramme in den ersten Wochen verzichten.

Erholungsphasen einplanen
Auch wenn Sie wieder hoch motiviert sind: Treiben Sie nicht täglich Sport. Planen Sie zwischen Ihren Trainingstagen immer Ruhetage ein. In dieser Phase erholt sich der Körper von der Anstrengung, kann kleine Muskelfaserrisse reparieren und hat Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen. Die Erholungsphasen sind wichtig, um die neu aufgebaute Fitness zu erhalten. Wer unbedingt täglich trainieren will, sollte auf Abwechslung achten. So können jeden Tag verschiedene Muskelgruppen aktiviert oder Ausdauertraining und Krafttraining in Abwechslung trainiert werden.

Realistische Ziele setzen
Viele Menschen treiben zu intensiv Sport – sei es aus Ehrgeiz oder falschen Vorstellungen. Frust ist dann vorprogrammiert. Denn während des Sports bleibt Ihnen die Puste weg, danach sind Sie völlig erschöpft und am nächsten Tag bekommen Sie Muskelkater. Um dem vorzubeugen, sollten Sie sich realistische Ziele setzen. Gerade als Wiedereinsteiger brauchen Sie Geduld. Nach einer Sportpause dauert es circa vier bis sechs Wochen, bis Sie wieder fitter sind. Das haben Sportwissenschaftler herausgefunden. Fangen Sie also mit kurzen Trainingseinheiten an und beobachten Sie in den ersten Wochen, ob Sie allmählich an Kondition gewinnen. Danach dürfen Sie das Pensum – je nach Fitness- und Gesundheitszustand – erhöhen.

Langfristige Ziele setzen
Um aktiv zu bleiben, setzen Sie sich auch langfristige Ziele. Zum Beispiel: Im
nächsten Monat will ich fünf Kilometer auf dem Laufband schaffen. Oder: Ich will statt zwei nun drei Tage pro Woche ins Studio gehen.

Integration in den Tagesablauf
Setzen Sie jede Woche feste Termine für das Training. So machen Sie den Besuch im Studio zum Teil ihres Lebens – wie Arbeiten, Essen, Schlafen.

Trainingsfreie Wochen einplanen
Alle drei Monate sollte man grundsätzlich mindestens eine Woche ohne Training einplanen. Übertraining kann schnell mal eintreten, und im täglichen Stress ist die notwendige Regeneration gemindert. Als Pausen sind zum Beispiel Urlaubsreisen geeignet, da kann man mal nicht nur die Seele sondern auch den Körper baumeln lassen.

Urlaub ist heilig
Viele meinen, dass gerade der Urlaub der richtige Ort und Zeitpunkt zum Re-Start sei. Denn hier könne man mal so richtig auf die Tube drücken und jeden Tag stundenlang trainieren. Falsch, denn gerade im Urlaub sollte man das nur dosiert tun. Das gilt im Übrigen auch für regelmäßig Trainierende: Sie sollten im Urlaub auf die Bremse treten und mit einem leichten Fitness-Programm zum Beispiel in jeden neuen Urlaubstag starten. Das heißt natürlich nicht, dass man seinen sportlichen Interessen – Tennis spielen, Golfen oder Tauchen, eben das, was am Urlaubsort angeboten wird – wahrnimmt. Bei allem gilt aber, dass die Erholung, auch die körperliche, im Mittelpunkt des Urlaubs stehen sollte.

Trainingsplan führen
Eine große Hilfe ist es, seine Fitness zu dokumentieren. Nutzen Sie unsere Trainingspläne, in der Sie alle Übungen, Geräte, Gewichte etc. eintragen. Natürlich auch, besonders wenn Sie ins Studio gehen, um auf Ihr Idealgewicht zu kommen. Erstens haben Sie Ihre Erfolge auf Schwarz auf Weiß, und nach einer Pause wissen Sie, wo Sie wieder ansetzen sollten. Wer zwei Wochen nicht im Studio war, sollte Gewichte, Umfang, Intensivität um 10 Prozent, für jede weitere Woche um weitere fünf Prozent reduzieren. Wer mehr als sechs Monate ausgesetzt hat, sollte wieder zurück zum Anfang der Studio-Karriere.

 

 

Quelle: shape UP online
Abbildung: Mindscape studio / shutterstock.com