Fitness News
15
02
2017
Bankdrücken

Bankdrücken – macht die Hühner- zur Heldenbrust

Was in Teamsportarten total unbeliebt ist, gehört im Fitness-Training zu den Top Drei in vielen Übungsplänen – Bankdrücken. Im Sport sind Bankdrücker höchstens zweite Wahl. Im Studio werden die besten Bankdrücker bewundert. Stemmen von Gewichten im Liegen kommt gleich nach Kniebeugen und Kreuzheben. Disziplinen, an denen sich Männer gern beweisen und dabei allzu oft Fehler machen – schmerzhafte Fehler.

Denn Bankdrücken ist eine komplexe Übung (Bewegung im Schulter- und Ellenbogengelenk), die durch die Langhantel koordinativ sehr anspruchsvoll ist. Synergisten und Stützmuskulatur werden hier stärker gefordert als bei geführten Bankdrückübungen.

Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine der effektivsten Übungen für die Brustmuskulatur. Bei dieser Übung werden alle Faseranteile der Brustmuskulatur trainiert. Um aus der Hühner- eine Heldenbrust zu formen, legt mancher jedoch früh zu viel Gewicht auf. Darunter leidet zuerst die korrekte Ausführung der Übung und dann der Trainierende selbst.

Häufige Fehler
Viele halten die Handgelenke nicht stabil und belasten sie dadurch falsch. Andere leiden schnell unter Schulterschmerzen, weil sie die Schultern nicht tief genug nach unten ziehen. Dadurch ist der gesamte Schultergürtel nicht stabilisiert. Außerdem vernachlässigen die meisten ein separates Training der Rotatorenmanschetten (Muskelgruppe im Schulterbereich).

Vor allem bei höherem Gewicht kann das Schultergelenk geschädigt werden, da die Schulter dann zu Hilfe genommen wird, um mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht zu schaffen. Zu hohes Gewicht sowie häufig intensiveres Training kann zu Dysbalancen führen.

Viele verfehlen auch den eigentlichen Sinn der Übung, nämlich den Bewegungsradius vollständig auszuführen. Und Sie arbeiten mit kleinen Tricks. So soll etwa die Langhantel die Brust bei der Abwärtsbewegung eigentlich nur kurz berühren. Leider benutzen viele Trainierende die Brust zum Abfedern des Gewichtes, um Schwung für die Aufwärtsbewegung zu haben.

Ebenso wichtig und allzu oft falsch gemacht: die stabile Rückenlage beibehalten und kein zu starkes Hohlkreuz bilden, denn das führt häufig zu Problemen im Lendenwirbelbereich.

Und auch die richtige Geschwindigkeit ist der Weg zum Ziel. Besonders in der Abwärtsbewegung lassen viele die Langhantel viel zu schnell sinken. Dies sollte aber langsam und kontrolliert geschehen und zwei bis drei Sekunden dauern.

Weitere Tipps zum Training, gibt es natürlich jederzeit bei uns im Studio.

 

 

 

 

 

Foto: Space-kraft, shutterstock
Quelle: shapeUpOnline